В стремлении похудеть и отыскать наиболее подходящий вариант питания не только для борьбы с лишним весом, но и для удержания его в течение длительного времени, многие останавливают свой выбор именно на диете Дюкана. Это — система питания, разработанная французским диетологом Пьером Дюканом, относящаяся к белковым диетам, уже давно снискала себе множество поклонников по всему миру. И не только потому, что дает великолепные результаты (придерживаясь диеты, можно похудеть на 10-16 килограммов), но и в связи с тем, что диета Дюкана может совершенно спокойно практиковаться как самостоятельный образ питания.

Суть диеты Дюкана

Диета Дюкана, изначально применяясь, как система питания для похудения, по окончанию может стать привычным образом жизни: она позволяет потреблять в пищу достаточное разнообразные продукты, способствует очистке организма и общему его оздоровлению, становится хорошим способом для поддержания идеального веса.

Диета Дюкана практически не имеет противопоказаний (но при склонности к подагре от нее необходимо отказаться), может применяться и для избавления от небольшого количества килограммов (5-10), и для приведения веса в норму при избытке килограммов свыше 30 единиц.

В каждом отдельном случае к испытанию диеты на практике придется подходить индивидуально: она состоит из нескольких этапов, и длительность некоторых из них будет зависеть от исходного веса и скорости похудения. При этом для всех этапов диеты Дюкана есть общие рекомендации, четко определенных правил придется неукоснительно придерживаться, иначе ни о каком результате речи быть не может.

Правила эти гласят: на протяжении всей диеты (а длиться она может и несколько месяцев) необходимо выпивать не менее 1,5 литра воды ежедневно; также ежедневно съедать определенное количество овсяных отрубей. Придется взять за привычку регулярные прогулки на свежем воздухе в течение 20-30 минут; и каждый день находить время на физические упражнения — хотя бы в виде легкой 15-минутной зарядки.

Мы особенно акцентируем на том, что нужно есть отруби и пить много воды: без соблюдения этих правил вы будете наблюдать застои веса.

Этапы диеты Дюкана

В целом же диета Дюкана разбита на четыре этапа, первый из которых условно называется «Атака». На этом этапе предполагается потребление в пищу исключительно белковой пищи, он рассчитывается индивидуально, в зависимости от показателей исходного веса, и обещает наиболее стремительное избавление от первых нескольких килограммов. Если избыточный вес составляет от 10 до 20 килограммов, то этап «Атаки» будет длиться 3-5 дней; для людей, лишний вес у которых колеблется в пределах 20-30 килограммов, «Атака» показана длительностью в 5-7 дней; в случае избыточного веса свыше 30 килограммов — от 5 до 10 дней. Но больше 10 дней сидеть на «Атаке» нельзя!

Второй этап диеты Дюкана автор условно называет «Круиз». Это фаза чередования: белковые дни в ней будут чередоваться с протеиново-овощными — день через день. То есть в первый день вы сидите на «Атаке», на второй день к позволенным белковым продуктам добавляете овощи (тоже только со списка разрешенных). И так повторяете на протяжении всего второго этапа. Однако можно чередовать белково-овощные дни и по принципу 3/3, 5/5. «Круиз» продолжается до достижения желаемых результатов. В среднем это длится 2-6 месяцев.

Третий этап диеты Дюкана — закрепительный, он призван удержать результат и поспособствовать дополнительному избавлению от нескольких килограммов. Фаза закрепления рассчитывается, исходя из количества утраченных килограммов: на каждый их них приходится десять дней закрепления (например, потерянные 5 кг равны 50 дням третей фазы диеты). Этап этот достаточно разнообразен по количеству разрешенных продуктов.

Ну и, наконец, последний четвертый этап — «Стабилизация» — не только позволяет стабилизировать и удержать вес, но и может браться за основу как система здорового и правильного питания. На этом этапе каких-то существенных ограничений в пище не предполагается, конечно, в разумных пределах: еда быстрого приготовления, кондитерские изделия в неограниченных количествах, колбасные изделия и консервы лучше все же обходить стороной. Два основных правила этой фазы:

1) ежедневно необходимо съедать 3 столовые ложки овсяных отрубей;

2) один день в неделю устраивать белковый день (Дюкан предлагает выбрать для разгрузки четверг).

Продукты для диеты Дюкана

На каждом из описанных этапов диеты Дюкана для приготовления пищи можно использовать определенные продукты. Для удобства мы составили таблицу позволенных продуктов по этапам диеты Дюкана.

Меню диеты Дюкана

В первые дни, когда вы пребываете на «Атаке», разрешено употреблять только нежирные белковые продукты: яйца (белки без ограничений, но желтков не более двух в день), рыбу и морепродукты, нежирную ветчину, мясо индейки и цыпленка (без кожицы), телячью печень, обезжиренные молочные продукты. Также разрешено в небольших количествах употреблять лук и чеснок (но не в сыром виде), добавлять в пищу специи: уксус, приправы. А вот соль следует ограничить настолько, насколько это будет возможно, хотя полностью «отвергать» ее вовсе необязательно. Зато вот категорически отказаться придется от сахара, а также от жирного мяса (свинины, баранины) и от мяса птицы с плоским клювом (гусятины, ягнятины, утятины). Ежедневно нужно съедать и 1,5 столовые ложки овсяных отрубей.

На «Круизе» к разрешенным продуктам из первой фазы добавляются некрахмалистые овощи: огурцы, помидоры, редис, шпинат, зеленая стручковая фасоль, капуста, баклажаны, кабачки, перец, в небольших количествах морковь и свекла. Из овощного меню следует исключить чечевицу, горох, кукурузу, фасоль, оливки/маслины, авокадо, картофель.

Также разрешены к применению грибы, соевый соус, соевый сыр тофу. Меню расширяется еще и позволенными в ограниченном количестве «новыми» продуктами: ежедневно из приведенного списка можно выбирать не более 2 таких продуктов. Среди них — кукурузный крахмал, нежирные сливки и сыр, желатин, кетчуп и аджика, обезжиренное какао, несколько ложек вина. Отказаться следует от зерновых — они содержат много крахмала и от макаронных изделий. Также ежедневно нужно съедать уже 2 столовые ложки отрубей.

На этапе «Консолидации» к продуктам первой и второй фазы добавляются также фрукты и ягоды (кроме бананов, черешни и винограда); хлеб (не более 2 кусочков в день); сыр (около 40 г ежедневно); макароны и крахмалистые овощи (картофель, фасоль, кукуруза, горох) — не более 200 г в течение дня. Кроме того, один день в неделю необходимо отвести на потребление исключительно белковой пищи. А дважды в неделю за один прием пищи можно съедать все, что хочется — Дюкан называет такие моменты «праздником живота». На этапе закрепления количество съедаемых ежедневно овсяных отрубей увеличивается до 2,5 столовых ложек.

Диета Дюкана, как и все белковые диеты, работает по принципу активного сжигания жировой ткани за счет жесткого ограничения углеводов и жиров. Поэтому следует упомянуть и о том, что во избежание дефицита жиров в пищу таки рекомендуется добавлять в небольших количествах хотя бы оливкового масла. Кроме того, необходимо следить и за тем, чтобы по причине недостаточной сбалансированности диеты не допустить нехватки витаминов и микроэлементов.

Результаты диеты Дюкана

Если вы закончите диету Дюкана, как полагается, то результат вас может не просто порадовать, а здорово удивить. Конечно же, речь главным образом идет о сброшенном весе: он может исчисляться десятками килограммов! Но учтите, что чем больше вы решили сбросить, тем дольше будет длиться диета (стремительная потеря веса небезопасна).

Уже в первую несколькодневную фазу «Атаки» возможно сбросить до 6 кг (понятное дело, отвес сильно зависит от избытка килограммов). В целом вы можете сбросить и 5, и 10, и 15 и даже 40 кг на диете Дюкана!

Но результаты диеты Дюкана не ограничиваются лишь стройностью.

Во-первых, вы получите в подарок чувство легкости и комфорта, поскольку могут исчезнуть метеоризм, боли в желудке и некоторые другие проблемы со здоровьем (впрочем, подходит она не всем — это следует признать).

Во-вторых, за время следования диете у вас выработаются правильные пищевые привычки, которые после ее завершения окажется довольно легко сохранить. Уменьшится тяга к сладкому, а жирное и жареное естественным образом исчезнут из вашего рациона (или же станут редкими гостями в вашем меню), потому что организм уже отвыкнет от такой пищи.

Диета Дюкана: рецепты

Ну, и напоследок мы предлагаем вам любимые простые рецепты диеты Дюкана. Начать хочется с очень и очень дельного совета: если вы решили сесть на диету Дюкана, купите себе хорошую антипригарочную сковороду — не поскупитесь. Она спасет вас от однообразия и в дальнейшем станет верным спутником в здоровом питании. На такой сковороде можно жарить яичницу, омлеты, котлеты, мясо, рыбу, овощи и все, что в принципе разрешено этой диетой, без нарушения ее правил, то есть без применения масла.

Рецептов диеты Дюкана может существовать просто огромнейшее множество. Многие из них выложены на сайтах, форумах, блогах — диета сегодня чрезвычайно популярна, так что поиск вкусных блюд не станет для вас проблемой. Но все же хочется поделиться любимыми рецептами, которые могут завоевать ваши сердца. Они очень просты в приготовлении, вкусны и подходят для «Атаки», что самое важное, поскольку приготовление вкусного нового блюда на «Круизе» и особенно «Консолидации» не вызывает стольких трудностей, как приготовление белковых блюд.

Итак, надеваем фартушки — и поехали!

Хлеб Дюкана

Это блюдо номер один в диете. Его готовят все, потому что обычного мучного хлеба есть нельзя совершенно, а даже если и вне диеты вы его не едите, то сейчас очень захочется — это точно. Кроме того, необходимо с чем-то есть отруби, и хлеб — прекрасный выбор для их применения. С кефиром или обезжиренным творогом такой хлебушек заменит полноценный завтрак.

Есть несколько рецептов дюкановского хлеба. Мне понравился такой: 1 яйцо, 2 столовые ложки овсяных отрубей, 1 столовая ложка пшеничных отрубей, 1 столовая ложка жидкого творога, 1 столовая ложка обычного творога, 1 чайная ложка без горки разрыхлителя. Специи добавляйте по своему усмотрению. Мне нравится здесь немного соли, сушеного чеснока и базилика. Все тщательно размешать и поставить в микроволновку в режим полной мощности на 3 минуты (у меня это 800), затем еще на 1 минуту в предшествующем ему режиме (у меня это 640).

Омлет по-дюкановски

Поскольку желтков есть много нельзя, я готовлю омлет только из белков, но вы можете регулировать соотношение белка-желтка на свое усмотрение. Взбейте в стойкую пену 4 белка. Затем добавьте к ним 2 столовые ложки овсяных отрубей, 1 столовую ложку сухого молока, 1-2 столовые ложки кефира и присолите. Вылейте «тесто» на сковороду, накройте крышкой и выпекайте на минимальном огне. В конце можно еще на 2 минуты перевернуть его другой стороной.

Такой омлет станет настоящей отдушиной, когда хлеб надоест.

Селедка самая простая

Это блюдо-фаворит! Легче и проще совершенно некуда. К тому же в селедке много костей, и если есть не торопясь, вытягивая все косточки (как семечки), то можно съедать меньше: пока доедите селедочку — будете сыты.

Итак, берете замороженную сельдь, моете ее и, не размораживая, выкладываете на лист фольги. Выпекайте в разогретой до 200 градусов духовке около 40 минут. Я предварительно сверху еще солю и перчу.

Рыбное рагу

Просто вкуснейшее блюдо, которое понравится всем, даже не диетчикам! Рыбное филе вымойте, просушите бумажным полотенцем, натрите специями и нарежьте небольшими кусочками. Сложите в сковороду и жарьте без масла. Когда жидкость испарится, добавьте измельченные луковицу и несколько зубчиков чеснока. Пожарьте до готовности овощей и залейте кефиром с солью и перцем (красный добавьте непременно)! Когда выпарится и кефир, залейте рыбу взбитыми белками (вот сюда я обязательно добавляю хотя бы один желток) — количество на свое усмотрение. Помешивая, доведите блюдо до готовности. В овощные дни можно добавить грибы — особенно вкусно с опенками!

Куриная пасторма

Куриную грудку вымойте, просушите бумажным полотенцем и разрежьте «книжкой». Слегка отбейте острой стороной ножа и со всех сторон натрите любимыми специями: можно взять готовые натуральные специи для курятины или посыпать на свое усмотрение чесноком, базиликом, куркумой — что любите.

Вовнутрь можно положить какую-то начинку (кусочек рыбы, корнишон, творог, яйцо), но и без ничего очень вкусно. Сверните грудку рулетиком и уложите на лист фольги. Выпекайте в разогретой до 250оС духовке в течение 20 минут. Затем не открывайте дверцу, пока мясо полностью не остынет.

Салат «Ассорти»

Нарежьте небольшими кубиками маринованную сельдь (1 филе), отварную куриную грудку (1 шт.), вареные белки (6 штук), крабовые палочки (6-7 шт.), половину луковицы (я предварительно мариную в кипятке и уксусе). Добавьте 2 столовые ложки творога и заправьте жидким творожком. В овощные дни можно добавить огурцы, помидоры, перец, капусту.

Десерт на каждый день

Если вы не можете жить без сладкого, то такой десерт вас здорово выручит. Для начала приготовьте лепешку: 2 столовые ложки овсяных отрубей, 1 столовая ложка пшеничных отрубей, 1 яйцо, 1,5-2 столовые ложки жидкого творога, 1 чайная ложка разрыхлителя, сахарозаменитель по вкусу. Белок взбейте до пиков и соедините со всеми остальными ингредиентами. Выпекайте в таком же режиме, как хлеб.

Затем в половине чашке кипятка разведите 4 чайные ложки с верхом быстрорастворимого желатина, сахарозаменитель по вкусу (это зависит от производителя, я беру 8 таблеток) и когда немножко остынет — аккуратно введите в 1 литр кефира. Тщательно сразу же размешайте.

В кефир с желатином (можно добавить еще и ваниль) покрошите лепешку (просто отщипывайте небольшие кусочки или порежьте ножом на брусочки), размешайте и разлейте по стаканчикам. Когда захочется сладенького — съежьте один такой десерт!

Такие коржи можно также использовать для приготовления тортика (в качестве крема возьмите жидкий творог).

Кроме того, иногда можно приготовить себе морковь по-корейски без сахара и масла, в духовке в фольге (или в пароварке) можно готовить любое мясо или рыбу — без особых хлопот: посолили, поперчили — и сварили или запекли. Овощные салаты в различных комбинациях тоже не составят трудностей и здорово разнообразят меню. Можно фаршировать яйца рыбными консервами в собственном соку, делать рыбные, мясные или овощные заливные. На десерт — сырники или безе.

Со временем вы будете изобретать свои собственные рецепты диеты Дюкана — это интересно и увлекательно!

Приятного аппетита и успешного вам похудения!

Татьяна Аргамакова