Как похудеть за неделю? Ответ на этот вопрос мы чаще всего ищем перед отпуском или накануне важного события.

Строго говоря, немного похудеть и подтянуть контуры фигуры можно даже в такой короткий промежуток времени.

Вам не потребуется ни «диета из пакетиков», ни дополнительные препараты для похудения. Программа основана на здоровых принципах: больше движения, меньше продуктов, насыщенных простыми углеводами и небольшие процедуры красоты, которые каждая девушка может сделать дома.

Результат похудения зависит от вашей физической формы, поэтому я даю рекомендации для всех: как новичкам фитнеса и диет, так и и опытным девушкам.

Как похудеть за неделю: фитнес-программа

Встряхните свои привычные занятия при помощи высокоинтенсивного интервального тренинга, а в дни отдыха не забывайте о приятной физической нагрузке - ходьбе, плавании, танцах. Тренироваться можно дома или в зале, используйте гантели весом 2-9 кг в зависимости от своей формы.

День 1. Укрепляем мышцы, сжигаем жир

В течение 5 минут походите, выполняйте «круги» руками, «рывки» рук перед грудью, поднимания колена к животу. Основная цель - разогреться.

Упражнение 1. Приседание с жимом

Гантели в руках у плеч, ноги на ширине тазовых косточек, стопы параллельны. На два счета опускайтесь в присед и одновременно выжимайте гантели вверх. В нижней точнее приседания ваши руки должны оказаться над головой. Выпрямляясь также на 2 счета, приведите гантели к плечам. Выполните как можно больше приседаний с жимом в течение 40 секунд, затем в течении 20 секунд выполняйте обычные быстрые приседания, а руки без гантелей сложите перед грудью.

Упражнение 2. Выпад с разведением

Примите исходное положение для выпада, пока вы будете выполнять упражнение с правой ноги, разводите гантели в стороны, при этом работают только дельты, а корпус вперед не наклоняется. Сделайте как можно больше выпадов с разведением с правой ноги в течение 40 секунд. Затем на 20 секунд постарайтесь сделать как можно больше выпадов с той же ноги без веса. Перейдите на левую ногу, но теперь не разводите руки в стороны, а поднимайте их вперед на уровень груди. Повторы аналогичны.

Упражнение 3. Плывущая планка

Упритесь ладонями и носочками в пол. Напрягите пресс, пусть тело остается прямым. Зафиксируйте позу в течение 30 секунд, затем медленно, используя мышцы груди, опуститесь на пол. Вытяните руки вперед, носочки ног оттяните назад. В течение 30 секунд имитируйте движения пловца, попеременно отрывая противоположную ногу и руку от пола.

Упражнение 4. Полет

Встаньте на колени, подтяните живот и ягодицы. Поставьте вперед одно колено, согните ногу под прямым углом, стопа на полу. В руки возьмите гантели, живот опустите на бедро ноги, стоящей на стопе. Разводите руки на 2 счета, на 2 счета сводите. Повторы и подходы аналогичны второму упражнению.

Упражнение 5. Полное скручивание

Лягте на пол, стопы на полу. Старайтесь одновременно отрывать от пола ноги и корпус, при этом втягивайте живот. Выполните как можно больше качественных скручиваний в течение одной минуты.

Новички должны выполнить все 5 упражнений одно за другим один раз, а «продолжающие» сделать 2-3 круга.

Кардио. 30 минут велопрогулки или быстрой ходьбы.

День 2. Максимальное сжигание жира

5 минут разомнитесь медленным бегом. Затем в течение 3 минут бегите, и в течение 1 минуты выполняйте прыжки со скакалкой, повторите интервал 4-10 раз и 10 минут пробегитесь в спокойном темпе.

День 3. Укрепляем мышцы

Повторяем силовую тренировку первого дня и 20 минут прыгаем со скакалкой. Тем, кому нельзя прыгать, можно включить степпер или ходьбу по лестнице.

День 4. Сжигаем жир

Долгая пешая прогулка в течение 60-90 минут. Держите темп и не забывайте пить воду.

День 5. И бегаем

Повторяем тренировку первого дня и полчаса бегаем трусцой.

День 6. Сжигаем остатки жира

Повторяем тренировку второго дня.

День 7. День отдыха.

В идеале лучше всего отправиться на пляж и поплавать, или провести этот день «с заходом» в сауну, это поможет вам вывести молочную кислоту из мышц и улучшить рельеф.

Как питаться, чтобы похудеть за неделю

Проще всего питаться 5 раз в день, вы можете сделать приемы пищи равноценными, и употреблять примерно 200-300 ккал в каждый, или придерживаться более традиционной схемы -завтрак, обед и ужин, и небольшие фруктово-молочные перекусы между ними.

Полностью исключить придется любые сладости, даже сухофрукты, мед и фруктозу.

Ваша главная еда - источники протеина, вы должны будете кушать их пять раз в день. Добавляйте к ним фрукт или овощ, откажитесь на время от салатов, заправленных чем-либо кроме лимонного сока. На завтрак или второй завтрак нужно обязательно скушать порцию каши или хлеба - это долгие углеводы, которые помогут вам оставаться сытой дольше.

Впрочем, если вы остаетесь активной допоздна и ходите на тренировки вечером, стоит съесть углеводы между обедом и ужином. Новичкам диетического питания позволяется съесть что-то на 100 ккал, что не вписывается в обычный план диеты. Это может быть что угодно, даже глоток молочного коктейля. Главное - ешьте это в первой половине дня.

Примерное меню:

Завтрак: 200 мл обезжиренного молока, 200 г ежевики или малины, половина банана, взбейте в блендере, приготовьте смузи.

Второй завтрак: 30 г отрубного хлеба, 50 г обезжиренного творога, ягоды или помидоры

Обед: овощной суп и куриная грудка.

Второй обед: 50 г нежирного сыра и болгарский перец.

Ужин: 200 г креветок с зелеными овощами (можно взять огурец и петрушку) и соком лайма.

Домашние процедуры красоты

Часто девушки злоупотребляют домашними пленочными обертываниями, перцовыми кремами и прочими достижениями косметической индустрии. Все, что вам потребуется: обычный душ, морская соль и голубая глина.

Утром в течение 10 минут принимайте прохладный душ. Это поможет пробудить кровообращение и взбодриться. Затем разотритесь полотенцем и воспользуйтесь обычным увлажняющим кремом, добавив в него капельку эфирного масла грейпфрута.

Вечером примите ванну с морской солью - 1 кг соли растворите в ванне и наслаждайтесь процедурой 20 минут. Ну а пару раз в неделю сделайте после ванны обертывание из голубой глины. Вот и все, вовсе не обязательно применять перцовые кремы и сложные массажные техники.

Ну а в знаменательный день хорошенько выспитесь, наденьте самое красивое платье, сделайте легкий макияж и блистайте!

Елена Селиванова,
фитнес-тренер